Sjedite koju minutu u tišini i osvijestite što vam sve prolazi kroz glavu. Ubrzo ćete shvatiti kako vaš um neprekidno nekud luta i vi se stalno nalazite u nekoj priči, brinete neku brigu, planirate sutrašnji dan, preslušavate jučerašnji važni razgovor, zamišljate neke scenarije, sjećate se nekih slika, vodite neki unutarnji monolog ili dijalog ... negdje ste tamo, u prošlosti ili budućnosti, gotovo nikada ovdje i sada. I gotovo uvijek svoje iskustvo procjenjujete kao ugodno, neugodno ili neutralno. Ugodnom se priklanjate, a neugodno nastojite izbjeći. Naš um je naprosto takav. Neprekidno aktivan. I svatko od nas ima određene mentalne navike, obrasce doživljavanja i mentalnog reagiranja na svijet oko nas. Ti se obrasci aktiviraju nesvjesno, automatski i mi najčešće putujemo kroz život vođeni svojim auto-pilotom. Nekad smo zbog toga vrlo efikasni, a nekada kruti i neuspješni.
Mindfulness – puna svjesnostMindfulness – u hrvatskom jeziku prevođeno kao puna svjesnost , a ponekad kao usredotočena ili usmjerena svjesnost, pomnost ili sabranost je mentalni/meditativni trening u kojem iz trenutka u trenutak znatiželjno i blagonaklono istražujemo i prihvaćamo svoje iskustvo takvo kakvo jest.
Namjerno svjesno obraćanje pažnje na sadašnje iskustvo takvo kakvo jest, bez vrednovanja! - Jon Kabat-ZinnOvaj trening nam kao alternativu auto-pilotu nudi svjesnost kao potpuno drugačiji način funkcioniranja uma.
Izvor je Vipassana meditacija iz tradicije budizma. Kako je opažanje vlastitog univerzalna spososbnost, trening pune svjesnosti se primjenjuje i znanstveno istražuje izvan bilo kojeg religijskog okvira.
Jedan način funkcioniranja uma je način DJELOVANJA i aktivan je kada smo usredotočeni na razliku između onoga što jest i onoga što bismo željeli. Tada planiramo, mislimo, brinemo, sjećamo se, odlučujemo i potpuno smo “u svojoj priči” i najčešće to radimo na neki svoj način, po nekim utvrđenim i uvijek isitim mentalnim obrascima, kao da smo na auto – pilotu.
Angažiranje uma u DJELOVANJU je dobro za rješavanje izvanjskih problema, ali neefikasno u suočavanju s emocionalnim tegobama.
Drugi način funkcioniranja uma je način BIVANJA i aktivan je kada smo usredotočeni na ono što jest. Tada osvješćujemo, promatramo i postojimo izvan bilo kakve priče. Ovaj je način puno djelotvorniji u suočavanju s neugodnim emocijama i stresom.
U našoj kulturi je dominantno naglašen način djelovanja. Trening mindfulnessa/pune svjesnosti osnažuje način bivanja i nudi alternativu kada način djelovanja nije efikasan. Trening nas nauči i uvježba kako isinski uzeti predah. Primjenjuje se u antistresnim programima za opću populaciju, u programima za jačanje ljudskih resursa u tvrtkama, u školama za rad s djecom i učiteljima, u savjetovanju i psihoterapiji. Prakticiranje mindfulnessa se pokazalo silno osnažujućim i djeci i odraslima u nebrojenim životnim situacijama.
Što je u treningu mindfulnessa tako univerzalno dobro da se tako široko primjenjuje? Što se događa u mozgu?Svaka mentalna aktivnost – obraćanje pozornosti, razmišljanje, odlučivanje, procjenjivanje, planiranje, emocionalno stanje i dr. ima fiziološku podlogu u aktiviranju određenih skupina živčanih stanica, neurona koji se povezuju u neuralne krugove. Što češće ponavljamo mentalnu aktivnost i što češće nešto osjećamo, to se aktivirani neuralni krugovi čvršće povezuju, učvrćuju i lakše aktiviraju. Treniranjem mindfulnessa stvaramo nove neuralne krugove koji će se vježbom umrežiti i automatski aktivirati i tako stvaramo nove mentalne navike i ostvarujemo osobnu promjenu.
Automatske reakcije (auto-pilot) proizlaze iz aktiviranja starijih dijelova mozga i plod su davno ugrađenih mentalnih navika. Mindfulness jača novije dijelove mozga (prefrontalni korteks) i omogućava stvaranje novih mentalnih navika – promišljenijeg odgovora na situaciju. Neuroplastičnost, odnosno sposobnost mozga da se mijenja uslijed iskustva, na način da neke sinapse (mjesta gdje se među neuronima prenose informacije) jačaju, a druge slabe, da se stvaraju nove sinapse ili čak novi neuroni, omogućuje da mentalnim treningom bukvalno mijenjamo svoj mozak. I željene promjene postižemo na dugi rok.
Treniranjem mindfulnessa osnažujemo neuralne krugove u prefrontalnom korteksu i direktno jačamo volju. Jačamo svoju sposobnost da izaberemo na što ćemo biti usredotočeni i održavamo pozornost vlastitom voljom te na taj način odabiremo kako ćemo se odnositi prema životnim situacijama i kako ćemo se osjećati. Sve smo manje zarobljenici lutanja vlastitog uma i automatskih reakcija i sve sposobniji svjesno izabrati mudar odgovor na situaciju.
Kako vježbati?Prvo odaberete na što ćete svjesno, namjerno obratiti pozornost. To može biti disanje, osjeti - što vidim, čujem , osjećam na tijelu ili u tijelu, mirišem i kušam, vlastite misli i emocije i bilo koja jednostavna svakodnevna aktivnosti. Tijekom održavanja pozornosti uvijek se dogodi da um odluta i tada samo to osvijestite i blagonaklono i bez vrednovanja svjesno odlučite opet obratiti pažnju na ono što ste odabrali. I ponavljajte to nebrojeno puta. Čisti trening obraćanja pozornosti na ono što ste vi izabrali i kultiviranja blagosti prema sebi.
Promatrate svoje iskustvo takvo kakvo jest i sprijateljite se sa sobom takvi kakvi jeste. Bez očekivanja, bez procjenjivanja. Nikud ne želite stići, ništa ne želite postići, samo istražujete ono što je već tu.
Informacije o svijetu oko nas primamo putem osjetila, a onda ju preradimo, protumačimo sukladno svom iskustvu, znanju i trenutnom kontekstu. Tako kreiramo svoj doživljaj, svoje viđenje svijeta, svoju mapu i to je jedina istina koju mi o svijetu imamo. Ponekad je ta istina dobra orijentacija, a ponekad ograničavajući okvir. Treniranjem mindfulnessa/pune svjesnosti mi promataramo i na drugačiji način upoznajemo vlastiti doživljaj – vlastite misli i emocije – i postajemo fleksibilniji, otvoreniji za druga viđenja i doživljaje i na taj način bolje orijentirani.
Fiziološka osnova našeg doživljaja su električni impulsi i kemijska komunikacija u mozgu i tijelu, neuralni krugovi koji se automatski aktiviraju uslijed specifičnog iskustva i učenja koje smo skupili tijekom života. Možda mi I nismo odgovorni za to kako se osjećamo u određenim situacijama, možda tako radi naš mozak zbog svoje biologije i specifičnih učenja. No, mi možemo odabrati kako ćemo se odnositi prema tome kako se osjećamo i što ćemo s tim učiniti i upravo nas tu trening mindfulnessa/pune svjesnosti osnažuje. No, da bi to postigli moramo vježbati. Mindfulness se ne uči čitanjem knjiga i prepričavanjem, već vježbom i iskustvom.
Znanstvena istraživanja pokazuju da treniranjem mindfulnessa i jačanjem sposobnosti svjesnog izbora kvalitetnije odgovaramo na životne situacije. Svjesni smo aktualnih problema i briga, no umjesto da nas oni povuku i preuzmu, mi vlastitu situaciju promatramo iz jedne mirnije točke unutar sebe. Znamo da naše misli nisu stvarnost već samo događaji u umu i lakše donosimo odluku koje misli ćemo naprosto otpustiti. I u konačnici, umjesto iscrpljenosti, osjećamo opuštenost i mir.
Ovo će se odraziti i na vaše komunikacije. Naučit ćete razviti suosjećanje i ljubaznost i u odnosima s teškim ljudima i s puno manje negativnih emocija postaviti granice i izložiti svoje zahtjeve i stajalište. U vašoj komunikaciji s ljudima neće prevladavati burne i emotivne automatske reakcije već promišljen odgovor koji će biti rezultat svjesnog izbora.
Sažeto, dobrobiti vježbanja mindfulnessa su sljedeće:
• Proširuje perspektivu i otkriva nam nove izbore
• Umiruje um i dugoročno mijenja mozak (neuroplastičnost)
• Poboljšava zdravlje – manje anksioznosti i stresa, bolji imunitet
• Olakšava nošenje s boli i fizičkom neugodom
• Generira pozitivne emocije i održava psihološku stabilnost
• Poboljšava fokusiranost, koncentraciju
• Prevladava osjećaj sabranosti, zadovoljstva i sreće što rezultira boljom komunikacijom i odnosima.
Jon Kabat – Zinn, Ph.D., molekularni biolog, prefesor emeritus na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusetts je pionir u uvođenju mindfulnessa u sekularni kontekst na zapad. Godine 1979.. na istom sveučilištu osniva Kliniku za stres i kasnije Centar za mindfulness u medicini, zdravstvenoj skrbi i društvu te razvija 8-tjedni Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) program za redukciju stresa i ublažavanje kronične boli vježbanjem mindfulnessa.
Mark Williams, Sveučilište Oxfrd, John Teasdale, Sveučilište Cambridge i Zindel Segal, Sveučilište Toronto 1990-tih nakon susreta s Jon Kabat Zinnom razvijaju 8 - tjedni program MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) za terapiju depresije i anksioznih stanja.
Ta dva programa postaju temelj za programe poduke mindfulnessa za opću populaciju i terapijske intervenicije.
Mindfulness u svijetuEksponencijalan rast broja znanstvenih istraživanja o dobrobitima treniranja pune svjesnosti/mindfulnessa objavljenih u relevantnin publikacijama. Godine 1980 ih nije bilo, 1990 su bila tri, 2000 je bilo 10, 2010 je bilo 147 a 2019 je bilo 1203. - https://goamra.org/resources/
Mindfulness na sveučilištima:http://psychiatry.yale.edu/stresscenter/mindfulness/
http://www.oxfordmindfulness.org/
http://ccare.stanford.edu/research/compassion-database/mindfulness/
https://learn.utoronto.ca/programs-courses/health-and-social-sciences/mindfulness
https://siyli.org/
http://www.businessintegral.com/services/corporate-meditation-and-mindfulness-training-programs/
https://instituteformindfulleadership.org/
https://mindfulnessinschools.org/
http://www.mindfulschools.org/
http://www.susankaisergreenland.com/
http://www.umassmed.edu/cfm
http://mindfullyadd.com/
http://www.mindfulrp.com/
http://www.breathworks-mindfulness.org.uk/
http://www.prisonmindfulness.org/
Mindfulness u vojscihttps://www.army.mod.uk/people/join-well/managing-stress/mindfulness-course/
Mindfulness u politicihttps://www.themindfulnessinitiative.org/
http://mindfulnationnetwork.com/
https://kbt-barbaric.com/kbt/mindfulness/
https://cabct.hr/tecaj-mindfulnessa-za-gradane
https://www.mindfulness-hrvatska.hr/
https://mindfulnessinicijativahrvatska.com/